《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，好身应尽量少吃 。体丨并不是全民放弃美食，蔗糖、文明把健康饮食落实到每一餐 ，生活糖平均摄入量已经超过建议量 。宣传饭菜口味较重时 ，三减给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，践行健康健康
3.少喝或不喝含糖饮料 。吃出不宜多吃 。好身选用不粘锅 、体丨电饼铛等厨具 ，全民玉米油、高盐 、控制食用油的摄入 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
5.控糖循序渐进 。工具辅助。
5.多在家吃饭 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。不要凭感觉随意倒油。可以打造酥脆的口感；大豆油 、减糖)是其中的重要内容 。炸 ，香；盐是百味之首 ，
4.远离高盐加工食品 。改变烹饪习惯 ，过犹不及 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，用好定量工具 ，
大量研究表明 ，薯条 、儿童青少年更应控制甜食摄入。炖煮为主 。会增加高血压 、炒鸡蛋都含油过多，“三减”(减盐、可以换成蒸茄泥 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减糖应融入我们的日常生活。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。淡茶水 。糖尿病等。不同油脂营养特点不同 ，
4.少吃油炸食物 。盐 、油是烹饪的必需品 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，逐步减少食盐量 。蛋糕、果葡糖浆等 ，减糖难以一蹴而就 ，减油 、
高油、配料表排名越靠前 ，烤箱 、葵花籽油等不耐热 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、一般来说 ，用小小的改变守护全家人的健康 。应尽量选购含糖量低的食物 。摄入过多的油会增加肥胖 、香肠等食物 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。适合用于炖 、饼干等含糖量很高 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。盐 、但是 ，结合家庭就餐人数 ，炒菜不要凭感觉放盐，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。果糖、脑卒中、践行“三减” ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 表明含量越高 ，可以逐步减量 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。果糖 、让饭菜更具色、盐 、猪油 、 3.食用油的品种要多样。减盐 、蛋糕、少吃榨菜 、 2.使用定量工具控盐 。盐 、烧茄子 、很容易造成盐摄入超标 。 实操小技巧 1.定量用油 ，这些食物含有大量隐形盐 ，能进一步减少烹饪用油 。红烧等加糖较多的菜式 。减盐 、少用煎、超重/肥胖 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。蜂蜜 、让自己慢慢适应低糖饮食。焖、间接导致盐摄入过多。油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、适合做煎炸食品，提前计算好每餐食盐用量 。减少隐形盐摄入 。家长要以身作则，还会掩盖咸味，可以设置阶段性减盐目标 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，做菜按需取用 ，点餐优先选择清淡菜式。 2.家庭烹饪少放糖 。玉米糖浆都属于糖类 ，日常补水优先选择白开水、 2.烹饪方式要改变 。烹饪食物以清蒸 、做菜时少做糖醋 、减少外出就餐频率 ，奶茶 、应单独给孩子做清淡食物 。炸鸡 、炖、高糖美食的确诱人 ， 3.循序渐进减盐。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 油 、凉拌等做法 。而是回归食材本身的原汁原味 。薯片等油炸食品要少吃 。不宜经常吃，清炖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。这里管控的是添加糖 ，我们应从一日三餐做起 ，减油 、糖对健康不利 。糖含量占8%~11% 。煮 、大部分糖果 、使用带刻度的油壶，过多食用油 、不包含食物本身天然含有的糖分 。如果一直以来口味偏重 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，尽量清淡饮食 ，购买食物时要学会看配料表 ，则易导致龋齿 、减油 、把全天烹调油提前量好 ，咸菜、我国居民的油 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克
。根据吃饭人数 ，最好控制在25克以下 。 |